Vous voulez booster votre métabolisme ? Essayez la routine de musculation de Denise Austin pour les débutants

Jan 04, 2024

L'entraînement en force est l'un des meilleurs secrets anti-âge. Vous avez plus de 640 muscles différents pour vous aider à paraître tonique, en forme et jeune. La clé est de savoir comment utiliser ces anti-âge.

Bien que de nombreuses activités aérobies aident à renforcer vos muscles, le moyen le plus rapide et le plus efficace de développer des muscles stimulant le métabolisme consiste à soulever des poids, déclare Denise Austin, experte en fitness et créatrice de Fit Over 50 Magazine en partenariat avec Woman's World. Cette forme d'entraînement en force consiste à faire des exercices pour isoler et cibler des muscles ou des groupes de muscles spécifiques en utilisant des poids pour la résistance.

Dans ces entraînements de musculation conçus par Denise, vous ferez une à deux séries de chaque exercice, en fonction de votre niveau de forme physique. Pendant que vous vous concentrez sur les muscles que vous ciblez, essayez de détendre le reste de votre corps, y compris votre visage, votre cou et vos épaules. Si vous maintenez une tension dans d'autres zones, vos muscles cibles n'en bénéficieront pas autant qu'ils le devraient.

Nouveau dans l'entraînement en force ? Commencez avec des poids relativement légers – des poids de trois livres sont bons. (Si vous êtes débutant, vous devriez faire les exercices une ou deux fois sans poids jusqu'à ce que vous maîtrisiez le tout.) Lorsque vos muscles ne sont plus sollicités, il est temps de passer à un poids plus lourd.

Chaque entraînement est conçu pour durer entre 20 et 30 minutes. Il y a trois routines divisées en trois parties : haut du corps, bas du corps et abdominaux/bas du dos. Effectuez ces exercices dans l'ordre indiqué. Nous gardons les mouvements du bas du dos et des abdominaux pour la fin, car ce sont les muscles centraux qui stabilisent votre corps pour les exercices du haut et du bas du corps. Si vos muscles abdominaux sont fatigués, vous ne pourrez peut-être pas travailler aussi efficacement d'autres parties de votre corps.

Une dernière remarque : une bonne respiration est particulièrement importante dans l'entraînement en force. Voici une petite règle de base : vous devez toujours expirer lorsque vous contractez (ou utilisez) le muscle et inspirez lorsque vous le relâchez (ou le relâchez). Lorsque vous faites des exercices abdominaux, une mauvaise respiration peut en fait annuler une partie du bien que vous faites, alors suivez attentivement les instructions !

Rameur à un bras : En tenant un haltère dans la main droite, tenez-vous debout, les pieds écartés. Pliez légèrement les genoux et serrez les abdominaux. Reposez votre paume gauche sur votre cuisse gauche ou utilisez une chaise ou un banc pour vous soutenir. Commencez avec votre bras tendu jusqu'en bas pour obtenir un bon étirement. En gardant le dos plat, tirez le poids vers votre aisselle, puis abaissez-le. Faites huit à 12 répétitions. Ensuite, changez de côté et répétez. Faites deux séries.

Rebond triceps : Tenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous debout avec votre jambe gauche devant votre genou droit, gauche légèrement plié. Reposez votre main gauche sur votre cuisse gauche ou appuyez-vous sur une chaise ou un banc. En gardant les abdominaux serrés et le dos à plat, levez le coude droit jusqu'à ce que la partie supérieure de votre bras soit presque parallèle au sol ; gardez votre coude près de votre corps. Redressez votre bras droit, en vous assurant de serrer vos triceps pendant que vous le faites. Ramenez votre main droite à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez. Faites deux séries.

Levée des bras latéraux : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les abdominaux contractés, le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Commencez avec vos mains à vos côtés. Inspirez en levant les mains juste au-dessus de vos épaules, les coudes légèrement fléchis. Expirez en abaissant vos mains vers vos côtés. Faites deux séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant brièvement entre les deux.

Squat large : Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que vos épaules, les bras sur les côtés, les orteils légèrement tournés. Pliez les genoux et « asseyez-vous » lentement pour abaisser vos fesses vers le sol, en gardant le poids de votre corps sur vos talons. Vos cuisses doivent être aussi parallèles au sol que possible. Serrez vos fesses tout en redressant vos jambes pour revenir à la position de départ. Faites deux séries de 8 à 12 répétitions.

Courbure des ischio-jambiers : En position debout, pliez lentement votre genou gauche et étendez votre jambe droite derrière vous. Ensuite, courbez lentement votre talon droit vers vos fesses. Assurez-vous de garder votre dos droit, de garder vos abdominaux serrés et de serrer vos fesses tout au long du mouvement. Abaissez votre jambe droite à la position de départ (jambe droite). Faites deux séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Détendez-vous et répétez.

Coupe-cuisse externe : Allongez-vous sur votre côté droit. Votre tête, vos épaules et vos hanches doivent former une ligne droite. Pliez votre jambe droite derrière vous, en plaçant votre main gauche sur le sol devant vous pour garder l'équilibre. En gardant votre jambe gauche tendue et votre pied détendu, levez lentement votre jambe. Abaissez-le vers le sol. Faites deux séries de huit à 12 répétitions, en vous reposant brièvement entre les séries. Changez de côté et répétez.

Abdominaux : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Reposez votre tête dans vos mains, en gardant le cou et les épaules détendus. Appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol. Expirez en contractant vos abdominaux pour soulever lentement vos épaules et vos pieds du sol ; appuyez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Abaissez lentement vos épaules et vos pieds au sol. Faites deux séries de 8 à 12 répétitions.

Tendeur bas-ventre : Allongez-vous sur le dos, paumes vers le bas, juste sous vos fesses. Soulevez les jambes du sol, pliez-les légèrement et croisez vos chevilles. Expirez en contractant vos abdominaux pour soulever vos genoux pliés vers votre poitrine. Vos genoux doivent rester pliés au même angle tout au long de l'exercice. Abaissez légèrement vos jambes et répétez. Faites deux séries de 8 à 12 répétitions.

Boucle oblique : Allongez-vous sur le sol sur le côté droit avec les genoux pliés. Gardez votre dos droit. Il ne devrait y avoir aucune cambrure dans votre dos. Placez votre main gauche sur le côté et votre main droite derrière votre tête pour vous soutenir. Expirez en soulevant votre omoplate droite du sol et serrez les côtés de votre taille. Détendez-vous en vous ramenant au sol. Faites deux séries de 8 à 12 répétitions.

Cet article a été initialement publié dans notre magazine imprimé, Fit Over 50.